防腰痠背痛,媽媽最好的護腰─「核心肌群」

 

復健科 賴凱欣物理治療師

 

對媽媽來說,不管抱小孩、久站煮飯做家事,還是久坐面對電腦,不正確的姿勢(如駝背或過度拱腰),每一天都對脊椎造成持續性的壓力和傷害;其他肌肉為了保護脊椎而變得緊繃,身體亦開始以「痠痛」對主人發出健康警訊。然而,面對下背痛時,大家傾向尋找外在的止痛法,卻忽視了身體裡的良藥解方──「核心肌群」。

▎核心肌群是最好的護腰
核心肌群是腹部和腰部的各層肌肉,以及橫膈膜和骨盆底肌。當核心肌群適當用力時,會成為脊椎的保護罩,讓身體能在軀幹穩定的狀況下做出動作。核心肌群就跟束腰一樣,能固定脊椎,但因為肌肉的可控制性及延展性,能提供更有效的動態穩定,對於脊椎的保護力更佳。而且,如果長期配戴護腰,身體容易對護具產生依賴性,肌肉會廢用而進一步萎縮,脊椎因此變得更不穩定,形成惡性循環。所以,我們必須強化核心肌群,讓肌肉主動收縮來保護身體。

▎良好直立姿勢 訓練核心肌群分擔脊椎壓力
當我們需要維持長期直立姿勢或負重時,使用核心肌群來穩定腰椎位置,能有效減緩脊椎所承受的壓力,避免脊椎受傷。例如在坐姿或站姿時,腹部用力將肚臍往內上方提起,感受腹部中央的壓力正在支撐著腰椎,保持腹部用力,維持正常呼吸,避免憋氣,就是基礎的核心訓練。或採取下方的進階動作。

1.仰躺,雙腳彎曲踩地,大腿平行,兩側膝蓋不靠攏。將肚臍往內上方提起,腰部下沉,維持腹部用力。


2.將其中一腳緩緩提起,停留5秒,再把腳慢慢放下,換對側腳重複一樣的動作,做三組,每組10下。過程中腹部用力的感覺會更明顯,注意避免腰部懸空。

透過核心訓練,能活化休息已久的核心肌群,提升肌肉的力量及控制力,核心肌群才能夠在日常活動中有效保護脊椎。


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