哪些動作最傷膝蓋?醫師:避免膝軟骨磨損,走路、爬山的注意事項

 

天下遠見50+/記者陳莞欣 ‧ 圖片來源/Shutterstock ‧ 九月 20,2020

 

編按:膝蓋的健康和老後的生活品質息息相關。隨著年紀增長,膝關節附近的韌帶鬆弛、肌肉量流失,容易使維持膝蓋穩定的半月軟骨磨損,進而導致發炎疼痛、甚至是退化性關節炎。50歲以後,如何維持正確地使用、保養膝蓋?

 

沒事多爬樓梯少搭電梯,可以增加運動量?週週揪三五好友去爬山,親近大自然又增強免疫力?日常生活中多數運動,都會頻繁使用膝蓋。但骨科醫師提醒,膝蓋是人體最脆弱的關節之一。如果使用不當、平時又不保養,不只沒有達到運動效果,還會受傷!

西園醫院關節中心主任、骨科主治醫師王大翊觀察,多數患者都是在50歲以後出現膝蓋疼痛的症狀。年輕人身強體壯,只要不是重大傷害,膝蓋很少出問題。然而,身體的「零件」用了50多年,長期鬆動、磨損,會導致膝關節出現發炎反應。特別是女性在更年期之後失去雌激素的保護,罹患退化性關節炎機率是同齡男性的2

 

▍50後膝關節易失去穩定  蹲、跪、下山、下樓梯最傷膝

為什麼人到了50歲以後,特別容易出現膝蓋疼痛的症狀?王大翊解釋,人的膝關節上接大腿股骨,下接小腿脛骨。股骨前方為髕骨,功能如滑輪,可幫助膝關節用力,脛骨上方則是平台狀。兩者相接,就像球放在盤子上,接觸面壓力較大。因此,股骨和脛骨中間還有半月軟骨,可以分散壓力、減少磨損,協助維持膝關節穩定。

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↑膝關節的半月軟骨(meniscus)看起來像是有2個凹洞的盤子,可以分散股骨和脛骨接觸的壓力,並增加關節的穩定。

此外,大腿前側還有股四頭肌,後側有骨三頭肌,小腿後側則有腓腸肌和比目魚肌,這4塊主要肌肉可以維持膝蓋活動時的「動態穩定」。膝蓋的內外側有兩條副韌帶、前十字韌帶和後十字韌帶,可以保持膝蓋靜止不動時的「靜態穩定」,讓膝蓋四周的骨頭維持在正確位置上。

人過中年以後,韌帶鬆弛,膝蓋的靜態穩定度變差,骨頭不容易維持在正確位置上。年紀再大一點,肌肉量逐漸流失,動態穩定度也跟著下降。即使只是走路這樣簡單的動作,都可能讓軟骨磨損。骨頭若持續碰撞,原本分泌關節液、提供軟骨營養的滑囊被過度刺激,就會開始釋放發炎物質。種種因素交互作用,導致膝蓋疼痛。

此外,王大翊也指出,蹲和跪是對膝蓋傷害最大的動作。他在診間常觀察到,中年女性因為跪著做家事、半蹲上廁所,膝關節磨損的程度高於同齡男性。且股四頭肌是從髖部延伸到膝蓋前側,女性骨盆較寬、股四頭肌向外拉扯的力量更大,容易使髕骨外翻、外側磨損。再加上女性停經後,體內雌激素變少,更易罹患退化性關節炎。

許多中年人喜歡爬山、日常生活常爬樓梯,但王大翊指出,下山或下樓梯時,膝蓋承受的壓力是全身體重的7。舉例來說,一位50公斤的女性,在走下坡路時膝蓋承重高達350公斤。因此,下樓梯和下山,對膝蓋的傷害比上坡路更大。50歲以後,建議減少走樓梯的次數,也盡量不要爬陡峭的高山。

如何正確爬山、爬樓梯?  走S型路徑、拿傘輔助、練股四頭肌


若還是免不了爬樓梯、想保有登山的樂趣,王大翊建議,行進時應穿著氣墊鞋,減少因走路在下肢產生衝擊的能量特別是下坡時,可以循S形的路徑往下走,或者拿雨傘、登山杖支撐,降低膝蓋所承受的衝擊力道。護膝則有輔助韌帶支撐膝關節的作用,可強化靜態穩定

另外,人在下山、下樓梯時,會呈現一隻腳在上、一隻腳往下的姿勢。若上腳的股四頭肌強壯有力,下腳膝蓋所承受的衝擊也會變小。王大翊建議,平時有空可做「股四頭肌鍛鍊運動」:拿張椅子坐到底,單腳抬起、伸直,翹起腳底板。數到10後往下放,同樣的動作重複15分鐘。兩腳輪流進行。一天練3次,對膝蓋的健康有顯著的正面影響。

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↑每天練3次股四頭肌運動,可保養膝蓋健康。(陳莞欣攝)

他也指出,運動是膝蓋最好的保養品。軟骨沒有血管,養分主要仰賴關節液提供。平時人的軟骨就像放在水中的海綿,液體很慢才會完全滲透。慢跑、游泳、騎腳踏車這些運動,可以為膝關節帶來間歇性的壓力,加速關節液在軟骨內的微循環。如同海綿持續擠壓,一緊一鬆,循環才會變好。富含營養成分的關節液可進入軟骨,代謝廢物也能較快排出。

▍保養膝蓋怎麼吃?更年期女性補鈣比葡萄糖胺重要


目前市面上有不少營養補充品,號稱可強化關節、改善退化性關節炎症狀。王大翊指出,市售關節保養品成分多以葡萄糖胺為主。過往研究顯示,定期服用葡萄糖胺,確實可以減緩關節疼痛感。但對於軟骨已有磨損的人,葡萄糖胺無法讓軟骨增生。此外,葡萄糖胺雖是關節液的主要成分之一,但人吃下的食品經過消化、分解為小分子再進入血液循環,未必能轉換為關節液的原料。

他認為,想保養膝蓋,其實最該注意體重控制、少吃高熱量食物。體重維持在標準範圍內,膝關節所需承受的壓力較小。另外,更年期女性容易罹患骨質疏鬆症,也會間接影響軟骨的健康。因此,女性在更年期前後可適量補充牛奶、起司等富含鈣質的食物,讓骨頭更健康。

他也提醒中年人,若已出現膝蓋疼痛等不適症狀,應即早就醫。在臨床上,疼痛即是發炎的徵兆。初期的發炎症狀可能僅侷限在韌帶等局部範圍,假使放著不處理,發炎物質愈積愈多,最後就可能破壞軟骨,導致更嚴重的膝關節疼痛。

他指出,病況輕微的膝關節發炎只需要服藥、冰敷,或者打玻尿酸、接受運動復健等保守治療。但若半月軟骨磨損嚴重、保守治療效果不佳,則可能需要置換人工關節。

儘管隨著技術進步,人工關節的使用年限愈來愈長、臨床上患者對人工關節置換手術的滿意度也不錯。但王大翊指出,每個人的體型不同,規格統一的人工關節未必合腳。臨床上也有人在裝了人工關節後步態改變,走起路來「卡卡」。「膝關節還是自己的最好用!」他說。中年開始保養膝蓋,才能活到老、動到老!

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