運動增肌飲食的二三事

 

營養科 王佩琪營養師

近年來,不只年輕人為了體態想練好肌肉,更多中年、銀髮族群為了避免面臨「肌少症」進而「失能」,努力增肌,使得運動增肌成為近年熱議的話題。

▎運動+蛋白質=增肌?
過量飲食和缺乏運動容易導致肥胖,進而造成心血管疾病的風險增加。平時可透過放慢吃飯速度、每餐只吃七分飽,以控制進食份量,幫助維持理想體重。

▎多吃深色蔬果
增肌時,依訓練強度、時間,建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.5~2.0g。那麼,吃這麼多蛋白質會不會造成腎臟功能受損?有研究指出,當蛋白質攝取量為總熱量25%(約每日每公斤體重2.0-2.5g)的情況下,不影響腎臟功能。增肌建議的蛋白質攝取量低於此範圍,故不必太過擔心!

▎運動前、中、後怎麼吃?
中強度以上運動、運動時間大於1小時,可參考下列建議:

●運動前
運動前1~2小時,可補充固體食物,例如:吐司、地瓜、饅頭、水果。運動前30分鐘則可補充較容易吸收之液體食物,例如:果汁、運動飲料。

●運動中
運動時間1小時以上,補充碳水化合物食物以支持運動,建議以液體為佳,例如:運動飲料。

●運動後
補充黃金時間為運動後30分鐘至1小時內。如果剛好是正餐時間,則建議直接用餐。如果離下一餐正餐時間超過1小時以上或已接近睡眠時間,餐點內容以碳水化合物及蛋白質的食物組合為主,熱量建議為200~300大卡,例如:300cc無糖豆漿加香蕉1根。

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