練出肌力、燃掉脂肪，從此甩開大肚腩
體適能中心 張家瑋教練
▎用科學證明，重訓才是減脂的王道
許多人認為要減脂肪就必須靠有氧運動，但近年研究顯示，「重量訓練」其實是更有效率的燃脂方法。重訓不僅能提升基礎代謝率，還能透過後燃效應(EPOC)，讓你在運動後持續消耗熱量48小時。
什麼是後燃效應？在運動過程中，會需要大量的氧氣來產生能量，而在運動結束後，身體需要時間來恢復到運動前的狀態，像是修復肌肉、代謝乳酸及散熱降溫等，因此會持續消耗氧氣和能量，此現象就稱為後燃效應。因此重量訓練可以刺激肌肉生長，肌肉量增加後，即使在休息時也會燃燒更多熱量。
此外，根據(Wewege et al.Sports Med 2022)針對健康成人研究分析，進行重量訓練(訓練周期平均維持10週以上)可減少0.55kg的脂肪質量，平均可減少1.46%體脂肪，適度負重運動能刺激睪固酮、成長激素等進而增加賀爾蒙分泌，而降低皮質醇(壓力賀爾蒙) 更有效的減少內臟脂肪囤積。
▎實際減脂效果的訓練建議包含
一、訂立明確目標：清楚身體組成與體能改善方向。
二、安排以重訓為主的周計劃訓練原則：採大肌群負荷動作為主(如：伏地挺身、深蹲、硬舉、引體向上等多關節執行動作)，運動中控制休息時間(30-90秒)、每組次數10-15次(中等強度重量)、訓練頻率建議每週進行2-3次。
三、管理飲食，但不需極端節食：以蛋白質攝取量為重點（建議每公斤體重攝取約1-1.5克蛋白質），控制精緻碳水避免高糖分攝入，適量攝取健康油脂(橄欖油、酪梨、堅果)，並搭配膳食纖維有助於控制飢餓感及穩定血糖。
四、每週看一次進步數據，比每天盯者體重更有意義。
最後，「重視恢復」讓成效最大化！很多人忽略了恢復的重要性，但事實上，肌肉不是訓練時成長，而是在休息中恢復、增長，保證每天7小時以上的高質量睡眠，每週安排1~2天主動恢復日(伸展、泡棉滾筒)，可促進代謝廢物。
參考文獻:Wewege, M. A., Deshpande, R. A., Hollings, M., & Williams, A. D.(2022). The effects of resistance traning on muscle strength, body composition, and functional capacity in obese older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(2), 287-305.
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