保護心血管運動-超慢跑

 

體適能中心 高祥傑組長

心血管疾病除了藥物控制外,運動也是關鍵的一環。有氧運動可以提升心臟血液輸出量、強化心肺功能,增加攝取氧氣量,另外也能達到燃燒脂肪的效果。但有氧運動百百種,對於剛要培養運動習慣的新手而言,光選擇適合自己的運動就一頭霧水,這裡教練推薦「超慢跑」運動和大家分享。

超慢跑,顧名思義「超級慢的跑」,特色為步幅小、節奏快、強度低,一般初學建議原地超慢跑即可。步頻大約落在每分鐘180步,對於運動新手來說技術性低,並且簡單無壓力,較易維持長期的運動習慣。運動時間建議一週累積150分鐘以上為目標,如一次無法完成較長時間,可以10分鐘為單位累積。

超慢跑訓練需要節拍器輔助,節拍設定每分鐘180下,拍子設定4 / 4拍,節拍器可用手機APP下載或上YouTube關鍵字輸入超慢跑節拍器皆可取得。以下說明超慢跑運動注意事項:

一、運動前
1.穿著運動服、運動鞋。(如室內有軟墊不想穿鞋,建議還是要穿厚襪子保護足部,也能避免腳汗濕滑)
2.準備水和毛巾。
3.設定好節拍器與時間,180下/分鐘,4 / 4拍。

二、運動中
1.注意身體姿勢,軀幹保持直立,雙臂自然下放擺動,慢跑時以「前腳掌」著地,著地後腳跟落下貼地,兩膝保持微彎有彈性成「ㄍ」字形,切記勿踮腳跑,避免小腿過度疲勞。
2.跑步過程中鼻吸嘴吐,保持順暢呼吸,室內環境注意通風。
3.運動中可多次補充少量水分。

三、運動後
1.慢跑結束後記得伸展大腿前、後側與小腿肌肉。
2.伸展運動每動作停留至少30秒,反覆2~3次。
3.運動後補充300~500cc水分。


了解永越體適能

 

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