只練你看得見的肌肉，小心運動傷害找上門！
體適能中心 蔡大詮教練
在增肌訓練中，許多男性習慣專注於鍛鍊「鏡子前看得到的肌群」，如胸肌、手臂與腹肌等顯眼部位，卻常忽略那些看不見卻不可或缺的關鍵肌群。
事實上，臀大肌、股二頭肌與斜方肌中下部這三大區域，雖然視覺效果不如其他肌群明顯，卻在體態塑造、力量發揮與傷害預防中扮演極重要角色。若能有效強化這些部位，不僅能明顯改善身體比例，還能全面提升運動表現並降低受傷風險。
一、臀大肌：真正的核心力量來源
談到核心，多數人直覺聯想到腹肌，但事實上，臀大肌才是身體力量鏈中的關鍵樞紐。作為人體最大且最強壯的肌群之一，臀大肌在維持身體穩定、支撐脊椎與提升運動表現方面扮演著重要角色。透過深蹲、臀橋等動作，能有效活化與強化臀大肌，增強下肢力量，進一步改善站姿與整體體態。
二、股二頭肌：膝蓋保護的重要支柱
股二頭肌位於大腿後側，是支撐下肢動作與穩定膝蓋的重要肌群。訓練時忽略股二頭肌，容易造成肌力不平衡，進而增加膝蓋與下背部的受傷風險，常見訓練方式如腿後勾腿、臀橋等動作，能幫助建立腿部肌力對稱，讓站姿、走路與運動表現更加穩定有力。
三、斜方肌中下部：肩胛穩定的核心
上背部的斜方肌中下部，負責肩胛骨的穩定與後縮，是維持良好姿勢與預防駝背的關鍵肌群。在訓練中忽視此肌群，容易導致肩膀前傾、圓肩等姿勢問題，進而引發肩頸痠痛與活動受限。透過俯身划船、Y字舉等動作，可有效激活並強化斜方肌中下部，提升肩胛穩定性與整體上半身的結構平衡。
全面的肌肉訓練應涵蓋所有主要肌群，避免過度集中於少數特定部位。建議在健身時納入上述三個經常被忽略的肌群，能有效提升身體的功能性與穩定性，同時降低受傷風險。
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