男性保健飲食大補帖
營養科 王妤文營養師
在工作壓力、頻繁應酬與久坐少動的生活型態中，容易忽略掉健康飲食。隨著飲食精緻與外食比例增加，據國民營養健康狀況變遷調查顯示，19 歲以上男性的過重與肥胖、代謝症候群比例逐年攀升，增加心血管及糖尿病等慢性病風險。
男性在 19～30 歲時身體機能處於高峰，但30歲過後細胞代謝開始下降、骨質流失加劇、血壓上升、感官退化等逐漸出現。且中年後睪固酮濃度逐年下降，增加瘦體組織流失，熱量需求降低若飲食未配合調整，更容易導致脂肪肝及內臟脂肪增加。調查也顯示，19～64 歲男性飲食中脂肪比例過高，且鈣、鎂、鋅與維生素E攝取量皆不足。六大類食物中，全穀雜糧、水果、乳品、蔬菜與堅果類皆攝取不足，豆魚蛋肉類則過量。
近半數成年男性體重過重或肥胖，1/4 有中央肥胖，這不僅與攝護腺問題、胰島素阻抗、血糖異常等健康風險有關，也影響生活品質，身體質量指數( BMI )超過 24 或腰圍超過 90 公分應多留意。飲食建議採「少油、少鹽、少糖、多纖維」原則，三餐定時定量，避免炸物、零食與含糖飲料等，並選蒸、煮、烤、滷等低油烹調餐點。
- 聰明挑選六大類食物：主食可選糙米、地瓜、薏仁等未精製雜糧；豆魚蛋肉類優先選擇豆製品、魚肉、海鮮與瘦肉，減少五花肉、加工肉等高飽和脂肪食物；乳品類適量選牛奶、無糖優格等；增加蔬果量，並適量補充堅果種子。烹調用植物油建議使用橄欖油、芥花油、南瓜籽油等，富含單元不飽和脂肪。
- 鼓勵日常中主動活動：走樓梯代替電梯、搭車提早下車步行等養成能持續的動態生活型態。
心理層面同樣重要，減重與體重維持不僅需行動力，更需要毅力與支持，建議家人朋友共同參與。男性健康從飲食生活做起，養成良好習慣，更要定期檢康檢查，為自己與家人守護長遠的健康活力與幸福美滿。
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