過年怕「腸」卡關？醫曝：單吃纖維不喝水更慘！醫授5招助腸道暢通
2026-02-17
高麗玲資深記者報導
過年期期很容易發生「腸道大塞車」。西園醫院醫師方彥博提醒，年節大魚大肉易致便祕，若單補充纖維卻水分不足，糞便反而更乾硬。他傳授「暢通五式」祕訣，助民眾在開春首日排除負擔，避免「游泳圈」上身，讓腸道與新年運勢一同順暢。
第1式：減少攝取易便祕食物
方彥博指出，年節餐桌常見的精緻加工食品、油炸物、紅肉及白米飯，多半含有高油、高糖且缺乏膳食纖維，消化時間長，極易導致糞便乾硬、排空困難。
此外，年慶時常飲用的咖啡因或酒精飲品具利尿作用，易使身體水分流失，進一步加劇糞便硬化；而乳糖不耐或麩質過敏族群，若不慎攝取不適當食物，更會引起腸道不適。
第2式：攝取足夠膳食纖維
膳食纖維具備吸收水分、增加糞便體積及促進腸道蠕動等關鍵功能。方彥博建議，成年男性每日應攝取 30～34 克以上、女性則為 25～27 克以上。民眾可從以下5類食物攝取：
五穀雜糧：
將白米換成糙米、紫米、燕麥、地瓜。
豆類：
豆漿、黃豆等。
蔬菜類：
蘿蔔、高麗菜、茼蒿、秋葵、木耳、竹筍、花椰菜等。
水果類：
蘋果、橘子、青木瓜、奇異果、芒果、芭樂、釋迦等。
堅果種子類：
腰果、栗子、開心果、夏威夷豆等。
第3式：充分補充水分 不可單吃纖維
成年人每日飲水量應達2000c.c.以上或體重乘以30c.c.以上。方彥博特別警告，若單吃膳食纖維卻不喝水，不但無法改善排便，反而可能造成糞便乾硬，加重便祕症狀。充足水分能協助水溶性纖維軟化糞便，並讓非水溶性纖維膨脹，有效刺激腸道蠕動。
第4式：保持規律運動
順利排便需依賴腸道推進力、核心肌群及肛門括約肌的協作。方彥博指出，規律運動能促進腸胃蠕動並維持核心肌群質量，有效減少便祕。他建議，民眾飯後只需適當散步10至15分鐘，就能顯著促進排便並避免腹脹不適。
第5式：補充益生菌調整菌相
便祕問題往往與腸道菌相失衡有關。當腸道內好菌與壞菌比例失調，會引發酸鹼值與滲透狀態異常，導致腸道推進節奏混亂。方彥博表示，選擇適合的益生菌，能漸進式調整腸道環境，有效改善排便困擾。
方彥博最後呼籲，只要在過年期間留意這「暢通5式」，就能有效改善惱人的便祕問題，讓身體與新的一年一樣，一路暢通。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／方彥博醫師
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