不用花錢打瘦瘦針！醫揭「火鍋神奇吃法」 這順序吃血糖降40%
2025-12-08 00:37 更新高麗玲資深記者整理
天冷想吃鍋暖身，許多人為了怕胖或養生，會特地選看似清淡的素食鍋。醫師表示，蔬食鍋吃對了是完美的「原型食物大餐」，但若選錯加工食材，會增加心血管死亡風險。另外，只要簡單改變「進食順序」，就能啟動體內控糖機制，讓餐後血糖峰值降40%。
西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸表示，很多人以為避開麻辣鍋、選「清湯底」就安全了！然而科學數據顯示，一碗看似清淡的高湯，鈉含量往往超過800mg，有些濃縮湯頭甚至高達2000mg。只要喝下兩碗湯，可能超過成人一整天的「鈉攝取建議量」。
清湯底並非無負擔
邱筱宸特別提醒，對於正在備孕、容易水腫，或有血壓顧慮的人來說，高鈉湯底是健康殺手。湯底只是用來煮熟食物的媒介，而不是用來填飽肚子的主角，千萬別把煮菜水喝下肚。
誤踩「植物性超加工」地雷 心血管風險暴增
蔬食原本有許多健康好處，但如果選到的是「植物性超加工食品 (Plant-sourced UPFs)」，那就得不償失了。 邱筱宸引用2024年發表在權威期刊的研究提出重要警訊，飲食中若有較高比例來自植物性超加工食物，心血管疾病風險會顯著上升。
研究發現，這類食物攝取每增加10%的熱量佔比：
心血管疾病風險增加 5%
心血管死亡風險增加 12%
為什麼素食反而傷身？邱筱宸解釋，素丸、素火腿、百頁豆腐等加工品，為了模擬口感，往往添加了高鈉、油脂與乳化劑。大量食用這些「假朋友」，反而會抵消蔬食原本對血管的保護力，讓健康大打折扣。
改變進食順序 啟動體內「天然瘦瘦針」
邱筱宸也提到，最近爆紅的「瘦瘦針」原理，其實不用花錢打針，靠「吃的順序」也能自然啟動身體的控糖機制。 她引用康乃爾大學的研究發現，只要遵循「蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉」的順序進食，就能產生驚人效果：
餐後血糖峰值可下降30~40%。
胰島素分泌量顯著減少。
這種吃法能刺激腸道分泌GLP-1，類似瘦瘦針的成分，有助於延緩胃排空，讓大腦更快產生飽足感。這就是為什麼調整火鍋進食順序後，會自然而然吃得比較少，輕鬆達成體重控制。
火鍋實戰攻略：4招暖身不囤積
火鍋聚餐該怎麼吃才健康？邱筱宸提供以下4點具體建議，可以享受美食無負擔：
湯底是拿來煮的：把湯底當作「煮菜的水」，鈉含量極高，若真的很想喝，淺嚐一小碗就好，切勿狂飲。
少吃加工素：百頁豆腐、素丸子、精緻素料都要少吃。請選擇板豆腐、南瓜、玉米、黑木耳、豆包等健康的「原型食材」。
順序決定血糖：嚴格執行進食三部曲，先吃蔬菜與菇類，再吃豆腐等蛋白質，最後才吃烏龍麵或飯。
放慢節奏：進食時細嚼慢嚥，避免吞入過多空氣，這樣能減少飯後脹氣的不適感。
最後邱筱宸說，只要吃對順序、選對食材，火鍋絕對能是冬季暖身、又不囤積脂肪的好夥伴。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／邱筱宸醫師
