你走路的時候,左右對稱嗎?若否,可能是髖關節問題!50歲起如何保養,防髖關節退化、骨折?

 

2024/06/13 文/顏理謙 圖/Shutterstock 責任編輯/陳莞欣

進入中年,越來越常聽到身邊朋友抱怨自己髖部不舒服,甚至因此放棄喜歡的路跑、自行車等活動?西園醫院復健科主任徐伯誠表示,想要擁有健康的髖關節,最好盡早開始保養。每天做些簡單的居家運動,就能達到良好效果。

髖關節位於人體中心,負責「承上啟下」,將上半身重量轉接到下半身。不論是站立、走路、身體彎曲、伸展等日常動作,都要仰賴髖關節。

然而,中年以後,髖關節卻容易開始出毛病。特別是女性停經後,少了賀爾蒙保護,更容易產生不適。如何及早保養髖關節,無論到了幾歲,都能自由行動不受拘束?

▎觀察自己走路是否左右對稱?50歲開始的髖關節退化要及早預防
西園醫院復健科主任徐伯誠解釋,髖關節疾病大致可分為髖關節退化與骨折。

1. 髖關節退化
髖關節退化大約從50歲開始發生。徐伯誠解釋,由於女性肌肉量通常較少,也較容易缺乏運動習慣,再加上骨盆稍寬,連帶影響髖關節角度。此外,女性停經後,賀爾蒙瞬間減少,骨骼和肌肉也失去保護,因此,髖關節退化的女性比例會比男性多一些。

那麼,如何察覺自己的髖關節出現問題?「最簡單的方法,就是看走路時,左右是否對稱。」他解釋,許多髖關節退化的病人,早上起床後會覺得身體僵硬,需要活動一陣子才會鬆開;或是上下樓梯、蹲下時,髖關節周遭會感到疼痛;此外,走路時,可能不敢將力量放在疼痛的那一隻腳,因此看起來會一跛一跛、左右不對稱;甚至在彎曲或旋轉腳部時,會聽到自己的骨頭在磨擦的聲音。更嚴重時,還會感覺自己臀部周遭、大腿無力。

他也提醒,髖關節疼痛不一定是在臀部,更常發生在骨盆周圍,特別是鼠蹊部位疼痛。若讀者發現自己的髖關節不舒服,可以至骨科、復健科或家醫科做進一步檢查評估。

2. 髖關節骨折
發生髖關節骨折的族群,大多患有骨質疏鬆症。髖關節骨折容易影響行動能力,可能導致長期臥床,並因為臥床衍生出尿路感染和肺炎等症狀。據統計,每年因併發症造成死亡機率高達4分之1。

而造成髖關節骨折的原因包含:磨損造成股骨頸骨折;長期服用類固醇或因酗酒造成股骨缺血性壞死;中風後,因動作協調性變差而造成跌倒或外傷;因罹患神經退化疾病如帕金森氏症、失智症或因糖尿病導致末梢神經病變,平衡感變差而跌倒;或是因姿態性低血壓,突然站立後頭暈而跌倒。

此外,長輩若視力不好,也可能在半夜上廁所時不小心跌倒;或因為多重用藥出現頭暈、嗜睡等副作用,導致行走不穩。這些狀況都要特別注意。

▎想知道自己的髖關節是否健康:2 種居家檢查方法
除了觀察走路姿勢,想確認自己的髖關節狀況是否良好,該怎麼做?徐伯誠建議,讀者可以在家中嘗試以下 2 種動作:
1. 派翠克測試(Patrick Test)


先在床上躺平,並做出翹腳動作。若翹腳時,身體感受到疼痛不適,就有可能發生髖關節退化狀況。

2. 湯瑪士測試(Thomas test)


在床上躺平後,單腳屈膝,雙手抱膝往胸部靠近,另一隻腳保持不動,單邊做完後再換另一邊。若活動度變差,代表該側出現退化。

50後想保養髖關節來得及嗎?該怎麼做?

「關節炎不會只發生在一個地方。」徐伯誠指出,許多膝蓋出狀況的人,髖關節、手部等其他身體部位也容易出現關節炎。因此,如果想要保養關節,讓自己維持健康狀態,良好的飲食和運動習慣很重要。

1. 良好飲食習慣,避免體內發炎
避免油炸、高糖、刺激性食物,多攝取抗氧化物質如蔬果等。也可以適當補充保健品,協助調節體內發炎物質。
他指出,肥胖會導致身體處於慢性發炎狀態,當發炎物質透過血液跑到各個關節處,會讓原本已磨損、處於發炎狀態的關節更加劇發炎程度,並引起疼痛。「病人如果因為疼痛而不敢動,肌肉越來越無力,關節就會繼續磨損,形成惡性循環。」他特別提醒,若本身有高脂肪、血糖等慢性疾病,最好請內科醫師協助控制。

2. 規律運動
「50歲前後,如果身體還沒出現症狀,一定要先建立規律的運動習慣,這才是最重要的。」
他指出,運動方式不一定要與髖關節相關,只要有動,就比完全沒有運動來得好。例如,健走、跑步、騎腳踏車、游泳等有氧運動,或再搭配作肌力運動來訓練核心,都很不錯。
而針對髖關節保養,他建議,可以特別鍛鍊臀部肌肉,包含:臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。簡易訓練方式有以下 4 種:

(1) 橋式


若過去沒有運動習慣,可以從橋式開始練習,鍛鍊骨盆旁邊和腿後的肌肉。

(2) 側抬

身體側躺,將其中一隻腿往上抬。腿抬高後,至少撐住3~5秒,若還能接受,最好撐住8~10秒,才能有效訓練耐力。

(3) 蚌式


模仿蚌殼開合。身體側躺,膝蓋彎曲,將上方的腳慢慢打開,鍛鍊髖關節外旋肌。練習重點在於做得慢、做得穩。

(4) 單腳站立


身體前方放一張椅子,雙手扶住椅子,單腳站立,另外一隻腳做出後踢腿動作。另外,也可以練習單腳往外抬升。

他建議,肌力運動每周至少做2~3回,每次間隔至少48小時,最好搭配有氧運動進行。比方說,週一做肌力運動、週二做有氧運動、週三再回到肌力運動,效果更好。此外,每次練習肌力運動時,可以著重不同部位,例如,這次練核心,下一次就練腳。

但若髖關節已出現狀況,他建議,可以選擇游泳、健走或騎腳踏車,髖關節負荷較小。而且,運動20~30分鐘後,要記得稍微休息一下,不要一直維持同樣姿勢。
此外,他也提醒,抽菸、飲酒等習慣會影響血液循環,損害關節健康。生活中,也要避免提過重的物品。而當關節已經開始疼痛、影響行動時,可以善用輔具協助穿鞋,或用拐杖、助行器等分攤關節受力。

日常做好髖關節保養,盡早養成良好的生活習慣,才能讓人生下半場也過得盡興又自在!

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