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2. 抱膝向胸:
單腳抬起,雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓,之後將腳原地放下,換另一隻腳重複同樣動作。
3. 高抬腿:
呈跑步姿勢,大腿交替提起時,跟上半身大約呈90度,上半身保持直立,避免駝背拱腰,慢慢向前移動。
體型不同、運動類型與個人狀況不同,需活化的肌群、關節和暖身時間也各不相同。暖身應依個人需求規劃並融入多元的暖身方式,不論是否年節,做好暖身,天天都能維持靈活筋骨!
認識物理治療師 認識骨關節中心
疼痛,是身體發出的警訊。慢性疼痛是指身體發生疼痛超過三個月以上,但有時卻難以從檢查中發現,許多人頻頻就醫卻找不出病因,疼痛困擾也無法解決。久而久之,導致睡眠品質降低、焦慮,甚至影響生活品質。相同的痛處,造成疼痛與承受壓力的組織、致痛的機轉不盡然相同。大部份的慢性疼痛是因為動作單一與缺乏正確訓練,導致肌肉與肌肉、關節與關節的不協調引起。「羅馬不是一天造成的」,當不協調累積久了,看不見的微小創傷逐漸累積成較大創傷;或組織受損癒合後,神經系統過度敏感化,即使沒有真正的損傷,但大腦仍舊把感覺與痛覺產生連結,逐步發展成慢性疼痛。 ▎科技生活的負產品:肩頸痠痛 肩頸的慢性疼痛應是科技發展最具代表性的疾病之一。就算沒看過「富貴包」、「烏龜脖」、「水牛肩」,但一定經歷過肩頸痠痛困擾。現代生活幾乎離不開3C,上班久坐托腮歪頭緊盯電腦,回家後又抱著平板追劇,假日則只想當沙發馬鈴薯……。 這些偏靜態的生活模式,導致頭部每天處於屈曲狀態多達數千次,長期固定姿勢,使頸椎維持下頸部過度彎曲與上頸部過度伸直、肩頸周遭肌筋膜無法維持動態平衡;造成前胸與後頸椎的肌群肌肉僵硬、過度緊繃,頸椎前側與上背的肌群的肌肉被動拉長、肌力薄弱;因為緊繃與無力肌群的連線,剛好互相交叉,故稱為「上交叉症候群Upper Cross Syndrome」。 頸椎與斜方肌、頸部深淺層肌肉與筋膜組成的張拉整體(tensegrity),上承顱骨、下接胸椎,往下更透過胸腰筋膜與中軸肌群連接,甚至透過肌筋膜動力鏈(Myokinetic chains)影響中軸穩定。隨著受影響肌肉的不同,如:枕頸部肌肉緊繃,影響大腦供血不足,易出現偏頭痛、後腦或太陽穴脹痛、頭暈、睡眠品質不佳;頸胸椎關節緊繃,使胸廓活動度受限、落枕、上背痛、胸悶;壓迫臂神經叢或胸廓出口,使肩、臂、腕及手指痠麻、抽痛、無力水腫、缺血等。
▎勤換姿勢鬆肩頸
對於長期姿勢不良產生的肩頸慢性疼痛,最容易的改善方式,除了正確坐姿、站姿、使用符合人體工學的高度及用品外,建議至少每半小時變換姿勢、每天半小時的中低強度運動,避免壓力長期聚集在特定肌筋膜動力鏈。此外,針對緊繃的肌群予以適度伸展、無力的肌群則加強肌力,不論緊繃與無力之肌群,都建議進行筋膜鬆動術,在物理治療師操作下,使用高能量雷射使疲憊的肌筋膜恢復彈性、喚醒自癒力,進階再輔以神經肌肉再教育(如:DNS動態神經肌肉穩定術),訓練頸椎深層核心肌群、矯正代償模式,才是最安全有效的治療方式。
▎搶救臀肌失憶症
髖部慢性疼痛,常被誤認一般扭傷或肌肉痠痛而不以為意;隨病程進展,起床時伴隨關節僵硬,生活中穿褲、繫鞋帶、坐站轉換產生困難,甚至因疼痛抑制肌力驅動,導致不平衡而跌倒。骨盆是連接軀幹與下肢的樞紐,控制髖關節的肌群幾乎都與骨盆有直接連結;因此,想解決髖關節慢性疼痛,最基本的方式即矯正下交叉代償。緊繃的肌群予以筋膜鬆動與高能量雷射、促進修補彈性,無力之肌群則加強訓練,進階治療再輔以本體感覺誘發、神經肌肉再教育,讓身體學習動作控制內化至日常生活,才是根本解決之道。
引用自Alessandro Garofolini and Daris Svanera (2019) , European Journal of Translation Myology (Eur J Transl Myol 29 (3): 185-194, 2019)
▎擁抱「膝」望不受限
初期症狀即膝周圍痠痛、喀喀作響,此時配戴護膝可提供膝關節穩定與休息、搭配高能量雷射可幫助軟組織修復。「深蹲」是很夯的下肢訓練,但常因錯誤姿勢使疼痛加劇,建議改成「股四頭肌減壓深蹲」─ 彈力帶繞過膝後側,使拉力向前上方,雙腳與肩同寬;且所有深蹲,膝皆不能超過踝。最重要的是,運動前後皆應執行筋膜放鬆,使肌筋膜恢復彈性從而降低關節壓力。進階建議搭配前述髖關節、核心肌群訓練,與踝關節本體感覺平衡加強,才能擁抱「膝望」。
世界上沒有單一方法就能解決積久問題的良方,多數的肌肉骨骼疼痛與「肌筋膜」息息相關,不正確的緩解運動及動作擺位、錯誤的代償動作,反而無法擺脫慢性疼痛的糾纏;因此面臨慢性疼痛,應積極尋求專業醫療的協助與治療,才能真正擺脫疼痛!
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| 主題: | 年節飲食 |
| 日期: | 2/1(一) 10:00-10:30 |
| 地點: | 二樓家醫科候診區 |
| 講者: | 營養師 |
| 主題: | 老人健檢報乎你知 |
| 日期: | 2/26(五) 10:00-10:30 |
| 地點: | 二樓家醫科候診區 |
| 講者: | 李玉娟 護理師 |
| 主題: | 健康樂活動一動 5 |
| 日期: | 2/25(四) 10:30-11:30 |
| 地點: | 小德蘭堂(興寧街70號)(限60歲以上,報名電話02-23028934) |
| 講者: | 高祥傑 教練 |

隨著近日早晚溫差變大,入夜後氣溫驟降的秋冬交替季節,氣喘兒應特別小心,避免氣喘發作或症狀加劇。氣喘是一種臨床症候群,通常會出現在半夜或凌晨,反覆發作咳嗽,有喘鳴及呼吸急促症狀,造成不同程度的氣道發炎及呼吸道阻塞。 小兒氣喘常可找到明顯的過敏家族史,當父母之中一人有氣喘,則子女有四分之一的機會可能遺傳到氣喘,當父母兩人皆有氣喘,則子女遺傳到氣喘的機會高達四分之三。 ▏小兒氣喘類型 依氣喘的誘發因素,小兒氣喘可分成以下三種類型: 🔺過敏型:可找到明確過敏原,台灣地處亞熱帶,終年濕度高,易引起過敏原孳生。在台灣重要過敏原有:塵蟎(90%)蟑螂(45%)黴菌(37%)舊棉絮(37%)草蓆(31%),而花粉和食物為次要過敏原。 🔺非過敏型:一些非過敏因子也會引發氣喘發作,例如上呼吸道病毒感染(流感病毒/呼吸道融合病毒/腺病毒)、季節交替溫差、濕度變大,工廠及車輛廢氣造成空氣汙染,刺激呼吸道的香水、蚊香、樟腦丸、殺蟲劑等。 🔺混合型:占絕大多數。 ▏如何避免小兒氣喘發作或症狀加劇 居家環境控制、規則用藥、定期回診為維護氣喘兒健康之三大法則。 一、居家環境控制(避免或減少過敏原和刺激物的接觸)
(圖一)
(圖二)
▏痛風的治療
急性痛風發作時的治療首重症狀控制,利用秋水仙素抑制白血球聚集、降低發炎,非類固醇性抗發炎藥物來控制發炎及疼痛,再加上大量的飲水加速尿酸排泄,所幸是急性痛風來得快去得也快。慢性痛風的治療則著重在降低血中尿酸值及預防併發症,痛風與代謝性疾病如糖尿病及高血脂症有相關性,透過正確的衛教資訊搭配飲食或是藥物治療,才能遠離痛風,遠離併發症。
張媽媽是一名中年家庭主婦,最近抱怨做家事時肩膀疼痛,一開始在做旋轉跟高舉過頭的動作時會疼痛,一段時間後連活動都有困難了,起初以為是五十肩,看診後才知道是旋轉肌袖肌腱炎。醫師建議先打類固醇,但張媽媽聽人家說打類固醇很可怕,令她裹足不前。▏五十肩的治療 五十肩常跟旋轉肌袖肌腱炎搞混。五十肩或叫冰凍肩,真正的學名是沾黏性肩關節囊炎(adhesive capsulitis),較多發生在中年女性,目前原因還不明,不過還是跟過度使用及外傷相關,導致肩關節囊反覆發炎、沾黏。病患通常肩關節疼痛合併活動範圍受限,臨床上的特點是,理學檢查時無論主動活動或被動活動,肩關節都會疼痛及活動受限,嚴重疼痛時,可以類固醇注射減緩發炎,並搭配適當的運動復健治療。 五十肩患者無論是自行或經人協助,皆無法將手抬高;但若經人協助可做到此動作,則可能是旋轉肌袖肌腱炎。 ▏旋轉肌袖肌腱炎的治療 旋轉肌袖群是肩關節運動中很重要的一群肌肉,透過這些肌肉的協調,可以讓肩膀做出許多動作。旋轉肌袖受傷的原因還是跟過度使用及外傷相關,輕則發炎或表層破裂,重則全層破裂。症狀通常以疼痛為主,一部分病患會合併無力及活動障礙,末期還會影響肩關節構造,造成退化性關節炎。目前全層破裂還是以手術縫補為主,若是發炎或表層破裂則以保守治療為先,利用復健運動維持活動度及增加肩關節穩定度,或是利用PRP注射協助裂口癒合。 PRP全名為platelet-rich plasma,意思是富含血小板的血漿。我們會抽取患者自己的血液,經過離心後獲取適當濃縮倍數的血小板濃縮液,再打回受傷處或疼痛的關節;血小板本身具有吸引及誘發生長因子的能力,進而促進組織的再生及修復。由於是自體的東西,並不會產生排斥、過敏或是藥物副作用的問題。
張同學上週和朋友打籃球時,因搶球不慎跌倒以右手撐地,遠端橈骨位於手腕部位,即平時配戴手環、手錶的位置,因使得遠端橈骨骨折,導致右手腕腫脹變形,令他擔心是否無 法繼續打球……
資料來源:衛生福利部
▎哪些人容易得失智症?
年紀大乃最重要的危險因子,失智症的發病率隨年紀增加而上升,超過85歲罹患失智症的比率超過20%。其餘如有相關家族病史、心血管疾病(高血壓/高血脂)、糖尿病、腦傷病史、飲酒過量、及其他腦部退化性疾病,如巴金森氏症,皆可能增加得失智症的風險。
失智症的分類中,最常見的是「阿茲海默氏症(俗稱老年失智症或老年癡呆症)」,其次為血管性失智症。其他失智症可能原因包含:感染、營養、內分泌、腫瘤、水腦症、藥物、憂鬱症等,及早找出問題,透過治療有機會可逆轉。
其治療依病因而有所不同,所以應先找出造成失智症的原因,對症治療。改善記憶的方法,包括列出待做事項,使用輔助記憶(例如:月曆或記事本、手機),善用聯想式記憶,運用某些需要記憶的事項與熟悉的影像、名字、歌曲、電影做連結。此外半數病患會有焦慮、憂鬱、焦躁不安、妄想、幻想等精神行為症狀,需輔以行為治療或藥物來改善。
退化型失智症目前無法根治,雖可用藥物控制臨床症狀,但無法治癒疾病,若能早期發現則延緩退化的效果越好。控制心血管危險因子,維持良好的運動習慣,搭配健康的飲食,方可有效預防失智。
認識醫師
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